Доброго времени суток. Решил написать статью впервые в жизни, так что строго не судите. Более 10 лет занимаюсь спортом, из них последние 4 года хожу в тренажорку. Соответственно по спортивной физиологии прочёл достаточно много материала и считаю хорошей идеей поделиться им. Кому-нибудь да будет полезно (по крайней мере я был бы рад получить эти знания раньше). Не знал в каком формате излагать мысли, так что как-то так:
Основные мифы:
1) Рацион. Не важно, что ты ешь, важно только количество калорий.
Фактически да, ты можешь набирать необходимую тебе калорийность на пончиках, коле и чипсах и при этом худеть. Вот только ты можешь питаться более правильно и соответственно получишь желаемый результат быстрее (в два-три раза) и он будет более качественный. Так как организм очень неохотно переводит белок в жир и это для него достаточно энергозатратно. Идеальным "сырьём" для производства жира являются углеводы. Так что фактически, при подсчёте калорий, на грамм белка можно брать цифру не 4, а 2.
2) Голодание. Сюда же можно отнести и гипернизкокалорийные диеты (200-500 кк в день).
Это хорошо только в целях оздоровления. Когда, например, ты выделяешь один день в неделю и не кушаешь с подъёма и до отбоя. Это разгрузит ЖКТ, даст небольшую нагрузку на адаптационные механизмы организма и в целом будет збс.
Это плохо, когда ты таким образом пытаешься похудеть (срок от двух дней до бесконечности. Мой рекорд по неопытности и глупости 14 дней).
А) Во первых это действительно большой стресс для ЖКТ, ЦНС и организма в целом.
Б) Да, ты будешь первые дни скидывать по 700-1000 грамм в день, потом по 300-600, но при недостатке углеводов ты будешь терять вес в первую очередь благодаря потери жидкости из организма (первые 5-7 дней).
Во вторых из-за недостатка белка твой организм будет расщиплять мышцы на аминокислоты. То есть ты просто будешь становиться меньше. Если раньше ты весил 120 кг и выглядел как говно, то теперь будешь весить 105 кг и так же выглядеть как говно. При этом если бы скинул 10 кг только жира, то результат визуально был бы другим.
3) Спортивное питание. От протеина писька стоять не будет.
Начнём с того, что протеин это просто белок, который ты потребляешь из почти всех продуктов. Да их бывают разные виды: соевый, яичный, животный etc. У них разные усвояемость и цели, но суть одна: дополнение питания. Для меня норма съедать килограмм куринных грудок в день и пить казеин на ночь, но не у всех есть возможность так часто и столько кушать в связи с работой или семейными обстоятельствами (да и не каждый ЖКТ выдержит такую нагрузку каждый день). В среднем человек кушает 3 раза в день и спортпит (в частности протеин) призван дополнить рацион недостающим количеством белка, фактически заменяя 1-2 приёма еды.
4) Гиперкомпенсация. Фигня это всё, потом ещё больше наберёшь.
Если ты просто пару месяцев посидел на диете, то разумеется да. Если ты правильно выходишь с диеты, то набераешь 2-3 кг и всё. Суть в том, что наш организм постоянно приспосабливается к окружающим условиям, что бы максимально эффективно жить/выживать. Во время диеты он испытывает небольшой (либо большой, но это либо при неправильных действиях либо в крайних случаях) стресс и приспосабливается к нему. Раньше закидывал в него 3000 кк в день, а теперь 2800? Надо замедлить обмен веществ. Урезал ещё? Стал по утрам пить кофе без сахара и булочки? Замедлим ещё. И через месяц постепенных ограничений ты выходишь на постоянный рацион. Организм адаптируется к этому, в течении 2-3 недель ты ещё теряешь вес, а потом наступает плато. Пора выходить из диеты и тут два пути: ты говоришь "всё, отстрелялся" и идёшь в KFC, а потом за пивком с пиццей и достаточно быстро набераешь то, что у тебя было + бонус. Второй: ты постепенно добавляешь в свой рацион углеводы. Сначала на завтрак геркулес на молоке на протяжении нескольких дней, потом гречу на обед, ещё через несколько дней яблоко и банан в перекус и т.д. Суть в том, что бы делать это постепенно, что бы организм успевал ускорять метаболизм. И ты удивишься, при плавном выходе с плато ты опять начнёшь худеть. Загружайся постепенно углеводами, пару недель посиди на нормальном (это значит с нормальным количеством углеводов, а не как ты питался раньше (ну не просто же так у тебя лишний вес), работа ещё не окончена) питании и опять начинай постепенно выходить на диету. Повторять до получения желаемого результата. Если у тебя было 30% жира, то за одну сушку ты не сделаешь себе 7%. На это нужно два-три цикла (в зависимости от физиологии, строгости диеты, физических нагрузок и отдыха), то есть 6-9 месяцев. А ты как хотел? Годами наедать жирок, потом начать диету, увидеть, что теряешь по килограмму в день и размечтаться каким ты будешь через месяц?
5) Физические нагрузки. Нужно ходить в спортзал 5 раз в неделю по 2 часа или бегать по утрам, я слишком занятой.
С одной стороны стороны 70% успеха заключается в питании (и этого вполне хватит для достижения цели), а с другой было бы неплохо не упускать оставшиеся 30%, которые заключаются в физических нагрузках.
Не буду расписывать тут сильно. Физические нагрузки нужны, что бы:
А) Усилить выработку нужных гормонов.
Б) Увеличить количество активных клеток в мышцах (соответственно и энергопотребление организма). Для этого нужно, что бы организм адаптировался к нагрузкам. То есть вы можете по 50 раз за подход отжиматься на протяжении месяца и организму будет как бы пофиг. Это будет нормальная нагрузка для него, так же как и хотьба. Нужно постоянно пытаться сделать максимум, практиковать отказной тренинг. Для домашних условий отлично будет 2-3 раза в неделю делать разминку, пару подходов отжиманий на разогрев, потом 2 "рабочих подхода" до отказа. До самого отказа. Когда руки будут трястись и лицо станет красным от прилива крови -- не останавливаться. Важным моментом является то, что опускаться всегда во всех упражнениях нужно медленно и подконтрольно. Основная задача -- максимально задействовать связь мозг-мышца, то есть как можно больше продержать мышцу в напряжении. Лучше очень медленно отжаться 30 раз, чем быстро 100. Цель всё та же -- заставить организм адаптироваться к нагрузкам и активировать клетки в мышцах. У обычного человека 70-80% клеток "спят" и никак не ипользуются в энергопотреблении организма, так как он просто не нуждается в этих клетках.
В) В последнюю очередь, что бы потратить калории.
Предлагаемая диета:
Суть диеты в безуглеводном питании. То есть куринные грудки и тунец в первую очередь. У меня род деятельности позволяет постоянно находиться возле кухни и соответственно грудку я себе жарю на каждый приём пищи, а не достаю из холодильника и грею, что получается гораздо вкуснее и не сильно приедается. Просто на ночь залил магазинным маринадом тридцатиминутным, утром приготовил перед уходом на работу на пару приёмов пищи. На завтрак, например яичница из пяти белков и двух желтков, перекус -- грудка или банка тунца (банка рубленного тунца это вообще идеальная вещь. Стоит 70-80 рублей по акции за 180 грамм качественной, даёт полноценный приём пищи на диете за две минуты. Никто не осудит на работе, если вы пойдёте не в туалет, не покурить, а просто за пару минут покушаете.), обед опять же грудка, после обеда протеин или тунец/грудка. На ужин так же пожарить свежей грудки, что занимает меньше 10 минут. Раскалить сковороду, кинуть мясо, через 20-30 секунд убавить огонь до среднего и перевернуть кусок. За счёт того, что у скороворды была очень высокая температура -- быстро образуется небольшая корочка. Недостаточная, что бы испортить вкусовые качества, достаточная, что бы не дать выходить соку. 5 минут жарить, перевернуть, вылить 100 мл воды, закрыть крышкой, жарить 3-4 минуты, выключить огонь, перевернуть ещё на минуту. Вкусно, быстро, сочно, сильно не надоедает. В итоге у тебя получается в среднем 5 приёмов пищи. Есть необходимое количество белка, нет углеводов, нет жиров (если жарить на тефлоновой сковороде без масла).
Про выход из диеты я написал выше, про вход далее. Можно резко сесть на 3-4 недели и вы получите неплохой результат, но гораздо эффективнее постепенно менять свой рацион. То есть перестать есть на ночь. Потом убрать чипсы, потом сахар и сладкое, потом на вечер есть грудку вместо стандартного приёма пищи, потом на завтрак яичницу, потом уже переходить на саму диету до выхода на плато (до того момента, когда вес либо встанет на месте, либо будет уходить по <150 грамм в день). В общей сложности всё занимает 2.5-3 месяца (с плавными входом и выходом) и человек весом 110-120 кг за это время теряет 15-20 кг.
Психологически достаточно тяжело не есть свои любимые продукты столько времени, поэтому есть такая хорошая тема как читмил. Это день, когда вы позволяете себе все продукты, которые любите. Чипсы, пару бутылок пива, пончики и т.д. В первую очередь это нужно для психологической разгрузки. Не нужно каждый день съедать пару конфет и выпивать энергетик, думая, что это никак не скажется на результате. Лучше оставьте это всё на шаббат или воскресенье (когда вы решите устроить себе такой праздничный день, но опять же -- не чаще раза в неделю). Во вторую очередь -- это опять же встряска для организм, с медленным метаболизмом вы не наберёте за этот день 2-3 кг (ну если не будете вообще весь день есть), а просто большинство калорий уйдёт в унитаз.
Хотел я написать много больше, но если честно устал с непривычки и полагаю, что будет ещё вторая часть (ну если не закидаете говном и не скажете пошёл нахер).
Всем тем, кто всё же решит изменить своё тело -- успехов и силы воли.
Основные мифы:
1) Рацион. Не важно, что ты ешь, важно только количество калорий.
Фактически да, ты можешь набирать необходимую тебе калорийность на пончиках, коле и чипсах и при этом худеть. Вот только ты можешь питаться более правильно и соответственно получишь желаемый результат быстрее (в два-три раза) и он будет более качественный. Так как организм очень неохотно переводит белок в жир и это для него достаточно энергозатратно. Идеальным "сырьём" для производства жира являются углеводы. Так что фактически, при подсчёте калорий, на грамм белка можно брать цифру не 4, а 2.
2) Голодание. Сюда же можно отнести и гипернизкокалорийные диеты (200-500 кк в день).
Это хорошо только в целях оздоровления. Когда, например, ты выделяешь один день в неделю и не кушаешь с подъёма и до отбоя. Это разгрузит ЖКТ, даст небольшую нагрузку на адаптационные механизмы организма и в целом будет збс.
Это плохо, когда ты таким образом пытаешься похудеть (срок от двух дней до бесконечности. Мой рекорд по неопытности и глупости 14 дней).
А) Во первых это действительно большой стресс для ЖКТ, ЦНС и организма в целом.
Б) Да, ты будешь первые дни скидывать по 700-1000 грамм в день, потом по 300-600, но при недостатке углеводов ты будешь терять вес в первую очередь благодаря потери жидкости из организма (первые 5-7 дней).
Во вторых из-за недостатка белка твой организм будет расщиплять мышцы на аминокислоты. То есть ты просто будешь становиться меньше. Если раньше ты весил 120 кг и выглядел как говно, то теперь будешь весить 105 кг и так же выглядеть как говно. При этом если бы скинул 10 кг только жира, то результат визуально был бы другим.
3) Спортивное питание. От протеина писька стоять не будет.
Начнём с того, что протеин это просто белок, который ты потребляешь из почти всех продуктов. Да их бывают разные виды: соевый, яичный, животный etc. У них разные усвояемость и цели, но суть одна: дополнение питания. Для меня норма съедать килограмм куринных грудок в день и пить казеин на ночь, но не у всех есть возможность так часто и столько кушать в связи с работой или семейными обстоятельствами (да и не каждый ЖКТ выдержит такую нагрузку каждый день). В среднем человек кушает 3 раза в день и спортпит (в частности протеин) призван дополнить рацион недостающим количеством белка, фактически заменяя 1-2 приёма еды.
4) Гиперкомпенсация. Фигня это всё, потом ещё больше наберёшь.
Если ты просто пару месяцев посидел на диете, то разумеется да. Если ты правильно выходишь с диеты, то набераешь 2-3 кг и всё. Суть в том, что наш организм постоянно приспосабливается к окружающим условиям, что бы максимально эффективно жить/выживать. Во время диеты он испытывает небольшой (либо большой, но это либо при неправильных действиях либо в крайних случаях) стресс и приспосабливается к нему. Раньше закидывал в него 3000 кк в день, а теперь 2800? Надо замедлить обмен веществ. Урезал ещё? Стал по утрам пить кофе без сахара и булочки? Замедлим ещё. И через месяц постепенных ограничений ты выходишь на постоянный рацион. Организм адаптируется к этому, в течении 2-3 недель ты ещё теряешь вес, а потом наступает плато. Пора выходить из диеты и тут два пути: ты говоришь "всё, отстрелялся" и идёшь в KFC, а потом за пивком с пиццей и достаточно быстро набераешь то, что у тебя было + бонус. Второй: ты постепенно добавляешь в свой рацион углеводы. Сначала на завтрак геркулес на молоке на протяжении нескольких дней, потом гречу на обед, ещё через несколько дней яблоко и банан в перекус и т.д. Суть в том, что бы делать это постепенно, что бы организм успевал ускорять метаболизм. И ты удивишься, при плавном выходе с плато ты опять начнёшь худеть. Загружайся постепенно углеводами, пару недель посиди на нормальном (это значит с нормальным количеством углеводов, а не как ты питался раньше (ну не просто же так у тебя лишний вес), работа ещё не окончена) питании и опять начинай постепенно выходить на диету. Повторять до получения желаемого результата. Если у тебя было 30% жира, то за одну сушку ты не сделаешь себе 7%. На это нужно два-три цикла (в зависимости от физиологии, строгости диеты, физических нагрузок и отдыха), то есть 6-9 месяцев. А ты как хотел? Годами наедать жирок, потом начать диету, увидеть, что теряешь по килограмму в день и размечтаться каким ты будешь через месяц?
5) Физические нагрузки. Нужно ходить в спортзал 5 раз в неделю по 2 часа или бегать по утрам, я слишком занятой.
С одной стороны стороны 70% успеха заключается в питании (и этого вполне хватит для достижения цели), а с другой было бы неплохо не упускать оставшиеся 30%, которые заключаются в физических нагрузках.
Не буду расписывать тут сильно. Физические нагрузки нужны, что бы:
А) Усилить выработку нужных гормонов.
Б) Увеличить количество активных клеток в мышцах (соответственно и энергопотребление организма). Для этого нужно, что бы организм адаптировался к нагрузкам. То есть вы можете по 50 раз за подход отжиматься на протяжении месяца и организму будет как бы пофиг. Это будет нормальная нагрузка для него, так же как и хотьба. Нужно постоянно пытаться сделать максимум, практиковать отказной тренинг. Для домашних условий отлично будет 2-3 раза в неделю делать разминку, пару подходов отжиманий на разогрев, потом 2 "рабочих подхода" до отказа. До самого отказа. Когда руки будут трястись и лицо станет красным от прилива крови -- не останавливаться. Важным моментом является то, что опускаться всегда во всех упражнениях нужно медленно и подконтрольно. Основная задача -- максимально задействовать связь мозг-мышца, то есть как можно больше продержать мышцу в напряжении. Лучше очень медленно отжаться 30 раз, чем быстро 100. Цель всё та же -- заставить организм адаптироваться к нагрузкам и активировать клетки в мышцах. У обычного человека 70-80% клеток "спят" и никак не ипользуются в энергопотреблении организма, так как он просто не нуждается в этих клетках.
В) В последнюю очередь, что бы потратить калории.
Предлагаемая диета:
Суть диеты в безуглеводном питании. То есть куринные грудки и тунец в первую очередь. У меня род деятельности позволяет постоянно находиться возле кухни и соответственно грудку я себе жарю на каждый приём пищи, а не достаю из холодильника и грею, что получается гораздо вкуснее и не сильно приедается. Просто на ночь залил магазинным маринадом тридцатиминутным, утром приготовил перед уходом на работу на пару приёмов пищи. На завтрак, например яичница из пяти белков и двух желтков, перекус -- грудка или банка тунца (банка рубленного тунца это вообще идеальная вещь. Стоит 70-80 рублей по акции за 180 грамм качественной, даёт полноценный приём пищи на диете за две минуты. Никто не осудит на работе, если вы пойдёте не в туалет, не покурить, а просто за пару минут покушаете.), обед опять же грудка, после обеда протеин или тунец/грудка. На ужин так же пожарить свежей грудки, что занимает меньше 10 минут. Раскалить сковороду, кинуть мясо, через 20-30 секунд убавить огонь до среднего и перевернуть кусок. За счёт того, что у скороворды была очень высокая температура -- быстро образуется небольшая корочка. Недостаточная, что бы испортить вкусовые качества, достаточная, что бы не дать выходить соку. 5 минут жарить, перевернуть, вылить 100 мл воды, закрыть крышкой, жарить 3-4 минуты, выключить огонь, перевернуть ещё на минуту. Вкусно, быстро, сочно, сильно не надоедает. В итоге у тебя получается в среднем 5 приёмов пищи. Есть необходимое количество белка, нет углеводов, нет жиров (если жарить на тефлоновой сковороде без масла).
Про выход из диеты я написал выше, про вход далее. Можно резко сесть на 3-4 недели и вы получите неплохой результат, но гораздо эффективнее постепенно менять свой рацион. То есть перестать есть на ночь. Потом убрать чипсы, потом сахар и сладкое, потом на вечер есть грудку вместо стандартного приёма пищи, потом на завтрак яичницу, потом уже переходить на саму диету до выхода на плато (до того момента, когда вес либо встанет на месте, либо будет уходить по <150 грамм в день). В общей сложности всё занимает 2.5-3 месяца (с плавными входом и выходом) и человек весом 110-120 кг за это время теряет 15-20 кг.
Психологически достаточно тяжело не есть свои любимые продукты столько времени, поэтому есть такая хорошая тема как читмил. Это день, когда вы позволяете себе все продукты, которые любите. Чипсы, пару бутылок пива, пончики и т.д. В первую очередь это нужно для психологической разгрузки. Не нужно каждый день съедать пару конфет и выпивать энергетик, думая, что это никак не скажется на результате. Лучше оставьте это всё на шаббат или воскресенье (когда вы решите устроить себе такой праздничный день, но опять же -- не чаще раза в неделю). Во вторую очередь -- это опять же встряска для организм, с медленным метаболизмом вы не наберёте за этот день 2-3 кг (ну если не будете вообще весь день есть), а просто большинство калорий уйдёт в унитаз.
Хотел я написать много больше, но если честно устал с непривычки и полагаю, что будет ещё вторая часть (ну если не закидаете говном и не скажете пошёл нахер).
Всем тем, кто всё же решит изменить своё тело -- успехов и силы воли.
