- Сообщения
- 1.638
- Реакции
- 3.263
Сидячий образ жизни является причиной многих проблем со здоровьем, начиная с высокого кровяного давления и заканчивая проблемами с сердцем.
К сожалению, большинство рабочих мест способствуют именно такой повседневности. Но хорошая новость заключается в том, что час умеренно интенсивной физической активности в день помогает нейтрализовать вред, который получаешь, пока долго сидишь за компьютером.
Существуют упражнения, максимально эффективные для того, чтобы поддержать здоровье, если проводишь рабочий день сидя, — именно их стоит включить в свою программу тренировки.
К сожалению, большинство рабочих мест способствуют именно такой повседневности. Но хорошая новость заключается в том, что час умеренно интенсивной физической активности в день помогает нейтрализовать вред, который получаешь, пока долго сидишь за компьютером.
Существуют упражнения, максимально эффективные для того, чтобы поддержать здоровье, если проводишь рабочий день сидя, — именно их стоит включить в свою программу тренировки.
1. Растяжка сгибателей бедра с полусогнутым коленом
Это одно из самых простых, но в то же время эффективных движений, помогающих улучшить подвижность бедер и растянуть мышцы.
Чтобы его выполнить, сделай выпад. Левое колено и правая стопа должны касаться пола.
Держи колени согнутыми под девяносто градусов. Положи руки на бедра и напряги пресс, а также ягодичные мышцы. Поясница не должна прогибаться, как и спина.
Выдвинь правое бедро вперед — ты должен почувствовать растяжение в мышцах обеих ног. Задержись в таком положении на десять секунд, а затем вернись в исходное и сделай еще девять повторений.
2. Жим гантелей над головой спиной к стене
Эта растяжка помогает привести позвоночник в правильное положение и избавиться от сутулости, появляющейся из-за сидения на стуле.
Займи положение у стены, как будто сидишь на стуле. Лопатки и затылок должны быть плотно прижаты к стенке.
Возьми легкие гантели в обе руки, держи их вдоль тела. Напряги пресс, подними руки так, чтобы запястья оказались на одной линии с плечами, а затем продолжи движение, сомкнув их над головой.
Не позволяй пояснице отрываться от стены. Если не выходит сразу достичь верхней точки упражнения, поднимай руки так высоко, как можешь.
Сделай от восьми до десяти повторений, а также постарайся задерживаться в верхней точке от пяти до десяти секунд.
3. Поза «Птица-собака»
Это упражнение помогает развивать равновесие и укреплять мышцы пресса. Оно полезно при сидячем образе жизни, так как улучшает координацию и помогает телу лучше двигаться, когда выходишь из офиса.
Стоя на четвереньках, вытяни левую руку вперед, одновременно разгибая правую ногу так, чтобы пятка тянулась к потолку. Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Поменяй руку и ногу и выполни движение на другую сторону тела. Чередуй стороны, чтобы выполнить по десять повторений на каждую из них.
4. Отжимания в положении «Т»
Этот вариант отжиманий представляет собой усовершенствованную версию стандартной планки и помогает развивать мышцы корпуса.
Займи положение планки и расставь ноги чуть шире плеч. Сделай стандартное отжимание, а затем, не позволяя бедрам провисать, повернись влево и подними правую руку к потолку.
Займи исходное положение и выполни упражнение, поднимая левую руку вверх. Продолжай чередовать стороны, сделав по шесть-десять повторений на каждую из них.
5. Альпинист
Когда твои мышцы работают быстро, потребность в кровотоке и кислороде возрастает, что оказывает полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это упражнение помогает бросить вызов своей выносливости, а также сделать пресс и руки крепкими.
Займи положение для отжиманий, руки должны стоять под плечами. Напряги корпус и подтяни левое колено к груди, а затем вернись в исходное положение и соверши аналогичное движение правым коленом.
Обязательно держи колено прямо под бедром, а также поднимай его на комфортный для тебя уровень, чтобы не округлять поясницу.
Выполняй упражнение быстро, чтобы заставить мышцы гореть. Старайся сделать по тридцать повторений на каждую ногу.
6. Боковые прыжки
Еще одно испытание, которое поможет улучшить равновесие, координацию и укрепить мышцы всего тела, — боковые прыжки.
Займи исходное положение: встань на левую ногу, а правую согни в колене и держи носок над полом. Отведи бедра назад и сделай прыжок вбок, одновременно выставляя перед собой левую руку, согнутую в локте. Прямую правую руку отведи назад.
Затем вернись в исходную позицию, «отзеркалив» движения рук и ног. Старайся двигаться как можно быстрее, сохраняя спину и бедра прямыми.
Попробуй сделать от десяти до двадцати повторений на каждую сторону.
7. Ягодичный мостик
Если хочешь сохранить тело здоровым при сидячем образе жизни, важно достичь как можно большего разгибания бедра. Оно является противоположностью тому, что происходит, когда проводишь часы на стуле, и ягодичный мостик — это идеальный способ добиться хорошего результата.
Ляг на спину, согнув колени под сорок пять градусов. Подними бедра и поясницу так, чтобы тело от коленей до шеи вытянулось в прямую линию. Напрягай ягодицы, а также следи за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Выполняй упражнение медленно, совершив от восьми до десяти повторений.
8. Отжимания «Человек-паук»
Когда выполняешь такие отжимания, приходится следить, чтобы бедра не опускались вниз. Правильная техника — залог того, что напряжение от долгого сидения уменьшится, а косые мышцы живота будут работать в полную силу.
Займи положение для отжиманий. Согни руки, одновременно отрывая правую ногу от пола, сгибая ее в колене и подтягивая по направлению к запястью.
Не позволяй бедрам и пояснице прогибаться и вращаться, пока выполняешь это движение. Чередуй стороны в каждом повторении и сделай не менее двадцати отжиманий.
![ПР [support]](/data/avatars/m/177/177925.jpg?1699618178){kind=avatar}
